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Vegane Ernährung Fußball Javier Zayas Photography / Getty

Kann man als Fußballer vegan sein?

Veganismus für Sportler Kann man als Fußballer vegan sein?

Vegane Ernährung ist nichts für Sportler? Quatsch! Ein paar Dinge solltest du aber beachten, wenn du vegan lebst und Fußball spielst.

Serge Gnabry tut es, Luca Waldschmidt auch: Sie leben als Profifußballer vegan. Was begeistert und überzeugt die veganen Sportler von diesem Ernährungsstil? Und was musst du selbst beachten, wenn du vegan lebst und Fußball spielst. Das erfährst du hier.

1. Was sagt die Wissenschaft zu Veganismus im Sport?

Lässt sich eine ausreichende Proteinzufuhr, Stärke und optimale Gesundheit für Sportler auch ohne tierische Produkte erreichen? Komplett einig sind sich Mediziner und Ernährungsexperten in dieser Frage nicht.

Die Universität von Quebec hat 2020 eine Studie durchgeführt und gezeigt: Eine vegane Ernährung wirkt sich keinesfalls negativ auf Muskelkraft und Ausdauer aus. Ganz im Gegenteil – es konnte eine Tendenz dazu festgestellt werden, dass die veganen Probanden eine bessere Ausdauer hatten als jene, die Fleisch in ihrem Ernährungsplan hatten. Die komplette Studie findest du hier.

Zudem haben Mediziner des Physicians Committee for Responsible Medicine aus Washington D.C. Studien zu dem Thema überprüft und bestätigt, dass eine pflanzliche Ernährung einen positiven Einfluss auf kardiovaskuläre Risikofaktoren, den Blutdruck und das Körpergewicht hat und somit zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems beiträgt. Und das bringt auch Leistungssportlern etwas: Bei hoher sportlicher Belastung kann es im Körper zu oxidativem Stress kommen und die Antioxidantien, die vor allem in Obst und Gemüse so reichlich vorhanden sind, können dem oxidativen Stress entgegenwirken und die Entzündungswahrscheinlichkeit verringern. Das Paper kannst du hier nachlesen.

Dennoch hört man immer wieder, dass eine rein pflanzliche Ernährung nicht optimal oder sogar gefährlich sein. Stichwort Mangelerscheinungen. Allerdings hängt die Versorgung mit Nährstoffen weniger an der Frage, ob jemand Fleisch isst oder nicht, als vielmehr von der Ausgewogenheit der Ernährung ab.

2. Welche Profi-Fußballer sind vegan?

Von folgenden Spielern ist bekannt, dass sie sich entweder komplett oder überwiegend vegan ernähren:

  • Luca Waldschmidt (VFL Wolfsburg)
  • Serge Gnabry (FC Bayern und Nationalelf)
  • Héctor Bellerín (FC Barcelona)
  • Sergio Agüero (ehem. FC Barcelona und Argentinische Nationalelf)

Auch aus den Reihen der ehemaligen Fußballer ernährt sich beispielsweise Timo Hildebrand (VfB Stuttgart bzw. Eintracht Frankfurt) vegan. Er liebt es, sich vegan zu ernähren. Er sagt, er fühle sich mit diesem Ernährungsstil, im Gegensatz zu früher viel fitter, ausgeglichener und energiegeladener. Zudem hat es einen positiven Einfluss auf seinen Schlaf und er regeneriert sich besser als früher, als er noch unachtsamer gegessen hatte. Das gesamte Interview mit ihm findest du hier.

Und sogar über Lionel Messi wird gegaukelt, dass er vegan sei – aber nein. Lediglich rät ihm sein Ernährungsberater dazu, wenig Fleisch zu konsumieren. Aber er hat dem Star fünf Komponenten mitgegeben, die in einer gesunden (und zufällig auch veganen) Ernährung nicht fehlen dürfen: frisches Obst, Gemüse, Wasser, Olivenöl und Vollkorn.

3. Worauf müssen vegane Fußballer achten?

Wenn du als Fußballer dich vegan ernährst oder ernähren möchtest, achte auf:

  • Eine abwechslungsreiche Ernährung: Veganismus heißt nicht nur Brot mit Nutella oder Pasta mit Tomatensoße zu essen. Versuche, so viele unterschiedliche Lebensmittelgruppen (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide) wie möglich zu essen – dann bist du bestens mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
  • Genug Protein: Genug Eiweiß aufzunehmen, ist entgegen der landläufigen Meinung für Veganer in der Regel kein Problem. Ideale vegane Proteinquellen sind Tofu, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide (Chia, Quinoa, Amaranth) oder Samen und Kerne.
  • Genug Kalorien: Wer sich vegetarisch/vegan ernährt, nimmt schnell zu wenig Kalorien zu sich, da pflanzliche Lebensmittel in der Regel eine geringere Kaloriendichte haben. Als Sportler hast du einen erhöhten Kalorienbedarf. Gute vegane Kalorienlieferanten sind z.B.: (Vollkorn-)Nudeln, Porridge, Datteln, Smoothies.
  • Die Mikronährstoffe Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Jod: Diese Stoffe sind mit pflanzlicher Kost tatsächlich nur schwer oder sogar gar nicht zu decken. Unter Umständen müssen Veganer sie supplementieren. Sprich das am besten mit einem Arzt ab.
  • Dein Körpergefühl: Du fühlst dich trotz regelmäßigen Trainings (und ausreichend Schlaf) nicht fitter und leistungsfähiger, sondern müde und antriebslos? Dann könnte das auf einen Nährstoffmangel hindeuten. Lass dich dann am besten von deinem Hausarzt durchchecken.

4. Was kann ich als veganer Fußballer essen?

Die perfekte Ernährung für vegane Fußballer unterscheidet sich nicht wesentlich von einer ausgewogenen Sporternährung. Die wichtigsten Komponente sind:

  • Vollkornprodukte und Pseudogetreide (wie bspw. Quinoa): Sie sind gute Proteinlieferanten und eine Quelle an Zink und B-Vitaminen.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Soja und Kidneybohnen sind eine ideale Quelle für Eiweiß, also Protein. Zudem bringen sie dem Körper komplexe Kohlenhydrate, Kalzium, Eisen, Ballaststoffe und B-Vitamine mit.
  • Obst und Gemüse: Die Antioxidantien darin schützen den Körper beim Training und im Spiel vor Stress. Zudem liefern sie Kalzium, Ballaststoffe und Eiweiß. Obst ist eine großartige Vitaminquelle.
  • Wasser (mind. 2 Liter am Tag): Es klingt zu simpel, aber es ist wirksam: Wer viel Wasser trinkt und hydriert bleibt, vermindert die Wahrscheinlichkeit von Kopfschmerzen, Hitzeschlägen und Müdigkeit.

Kobinieren kannst du diese Besandtteile zum Beispiel zu folgenden Gerichten:

  • Frühstück: kleiner Obstsalat und Brot - am besten Vollkorn - oder Porridge mit Nüssen oder Samen
  • Mittagessen: Spaghetti mit Linsenbolognese
  • Snack: dunkle Schokolade, Nüsse, veganer Quark oder Nachochips
  • Abendbrot: Quinoa- oder Amaranth-Gemüsepfanne mit Kräuter- oder Cocktailsoße
  • Und generell: Ganz viel trinken!

5. Welche vegane Ausrüstung gibt es?

Für diejenigen, die sich nicht nur vegan ernähren möchten, sondern den veganen Lebensstil auch in andere Lebensbereiche bringen wollen, stehen auch im Fußball viele Türen offen. Fußballschuhe und Fußbälle bestehen immer weniger aus echtem Leder, und immer öfter aus Ultra-light- und Hightech-Materialien, denen es nicht an Tragekomfort und Atmungsaktivität mangelt (wie beispielsweise der Schuh adidas Herren Predator Edge.3).

Bei Taschen lohnt es sich ebenfalls auf die veganen zu setzen, denn sie ermöglichen nicht nur Tieren ein leidfreies Leben, sondern schonen meist auch die Umwelt, weil sie bewusster und umweltfreundlicher hergestellt wurden. Und auch funktionsfähige und robuste Schienbeinschoner gibt es heute aus Bambus, 100% Polyester oder/und Kunstleder. Wer sich also auf die Suche nach veganer Ausrüstung begibt, wird fündig werden und muss auch in Sachen Qualität nichts einsparen.

Fazit: Wer sich vegan ernährt, profitiert davon – und das auch als Leistungssportler. Denn meistens verhilft das Vegansein generell zu einem gesünderen Lebensstil. In Studien wurde bewiesen, dass eine solche Ernährung die Leistungsfähigkit nicht behindert, dem Körper zu mehr Energie verhilft, und das Herz-Kreislauf-System stärkt. Es müssen jedoch in Zukunft noch mehr Studien zum Thema gemacht werden, damit langfristige Auswirkungen gezeigt werden können.

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