Gutes Training und die richtigen Lebensmittel – zwei untrennbare Komponenten für Kicker. Was beim Thema Ernährung und Fußball wichtig is(s)t, liest du hier.
Was ist die perfekte Fußballernährung?
Laut Experten der DFB-Akademie ist Ernährung mehr als nur Nahrungsaufnahme: Sie ist der Energielieferant für den Körper, hält Stoffwechselvorgänge in Gang und reguliert alle körperlichen und geistigen Funktionen. Wer also an seiner Ernährung arbeitet, verbessert Power, Ausdauer und Leistung auf dem Platz. Und was ist nun perfekt? Die schlechte Nachricht ist: Das kann man nicht so einfach sagen. Perfekt ist, as für DICH funktioniert.
Ein paar universelle Basics gibt es aber, und die stellen wir dir in 9 Steps vor:
Schritt 1: Die Basics verstehen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass sich eine ausgewogene Ernährung aus den drei Hauptbestandteilen Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zusammensetzt.
1. Kohlenhydrate: Reis, Nudeln, Brot, Haferflocken
Kohlenhydrate sind unsere besten und wichtigsten Energielieferanten, die unsere Leistung anfeuern – oder auch bremsen können: Kurz vor einem anstrengenden Training oder Spiel solltest du eher leichtverdauliche Kohlenhydrate zu dir nehmen, danach ruhig auch Vollkorn und Co., um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
- Anteil an der Ernähung: 55-60 Prozent
- Berechnungshilfe: 1-3 Gramm pro Kilo Körpergewicht
2. Fette: Olivenöl, Leinsamen, Nüsse
Einige Studien besagen, dass (gute) Fette (mit günstigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis) dabei helfen können, die Kondition bei Sportlern, die viel Ausdauer benötigen, zu verbessern.
- Anteil an der Ernährung: 30 Prozent
- Berechnungshilfe: 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht
3. Eiweiß: Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch
Eiweiß, auch Protein genannt, ist der elemntare Baustein, aus dem unsere Muskeln bestehen - entsprechend wichtig ist seine Aufnahme für Sportler.
- Anteil an der Ernährung: 10-15 Prozent Eiweiß
- Berechnungshilfe: 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht
Und was ist mit Gemüse? Obst und Gemüse sind unsere Nummer 1, wenn es um einen gesunden Körper geht – und den brauchen wir als Fußballer! Die DGE empfiehlt fünf Mal Gemüse und Obst am Tag, um wichtige Mineralstoffe und Vitamine, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen.
Und Zucker? Der DFB empfiehlt nicht, Zucker wegzulassen. Ohne schlechtes Gewissen darfst du dir also mal einen Schokoriegel und ein paar Chips gönnen. Aber bitte in Maßen.
Schritt 2: Richtig Frühstücken
Ein gutes Frühstück sollte Kohlenhydrate und Proteine enthalten, um die Speicher für den Tag aufzufüllen. Zudem bieten sich dazu Obst oder Gemüse an – denn wer am Morgen gesund startet, hat eine höhere Chance, auch im Laufe der nächsten Stunden gesund zu essen.
Beispiele für ein ausgewogenes Fußballer-Frühstück:
- Obst- oder grüner Smoothie und Toast oder Vollkornbrot mit Käse/Schinken
- Porridge mit Nüssen, (getrocknetem) Obst und Zimt
- Rührei mit Paprika und Feta
Schritt 3: Richtig Mittagessen
Ungeachtet eines Spieltages, sind auch hier wieder die Kohlenhydrate im Mittelpunkt. Wichtig ist, dass eher leicht gegessen wird – also keine Riesenmahlzeit, für dessen Verdauung der Körper viel Energie aufwenden muss. Wichtig ist ebenfalls der Abstand zwischen Mittagessen und Training – je kürzer der zeitliche Abstand, desto kleiner sollte die Mahlzeit (oder auch der Snack) sein.
Etwa drei bis zwei Stunden vor dem Training sollte die Mahlzeit alle drei Hauptbestandteile enthalten. Kurz vor dem Training empfehlen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate und etwas Protein.
Beispiele für ein ausgewogenes Fußballer-Mittagessen:
- Reispfanne mit Gemüse
- Nudeln mit Tomatensoße
- Kartoffeln mit Fisch oder magerem Fleisch
Schritt 4: Richtig Abendessen
Nach einem Spiel oder Training sind deine Glykogenspeicher erschöpft und beim Abendessen gilt es, diese aufzufüllen. Wie? Mit einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit:
Beispiele für ein ausgewogenes Fußballer-Abendessen:
- Ofengemüse mit Feta und viel (Süß-)Kartoffel und Baguette
- Lachs-Nudeln und
- Brot mit einem Spiegelei
- Quinoa-Salat mit Tunfisch, Joghurtsoße und ein wenig Rohkost (denn ungekocht bleiben im Gemüse mehr Vitamine erhalten)
Schritt 5: Das richtige Essen vor dem Spiel
Jetzt geht es darum, wie die Ernährung direkt vor wichtigen Spielen aussehen kann.
Am Abend zuvor: Kohlenhydratspeicher mit Nudeln oder Kartoffeln auffüllen.
5-7 Stunden vor Spielbeginn: leichtes, nährstoffreiches Frühstück wie Haferflocken, Müsli mit Joghurt, Obst, Ei, Vollkornbrot mit Lachs oder Käse. Auf Wurst und Frittiertes verzichten.
3 Stunden vor Spielbeginn Mittagessen: Der DFB nennt Nudeln mit Tomatensauce und Olivenöl oder Kartoffeln mit gedünstetem Fisch und Gemüse als optimale Mittagsspeisen.
Direkt vor dem Spiel: Wenn Hunger da ist, eine Banane oder einen Müsliriegel essen. Ansonsten Wasser oder dünne Sportgetränke trinken.
Schritt 6: Das richtige Essen nach dem Spiel
Für die Regeneration nach dem Fußball sind viele Kohlenhydrate notwendig, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Genau gesagt etwa 2 – 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
Direkt nach dem Spiel: Wasserhaushalt ausgleichen
Nach 2-3 Stunden: Kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit, um die Energiedepots wieder aufzufüllen, z.B. Pasta, Fisch, Geflügel, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte und Quark, Jogurt oder Proteinshakes
Schritt 7: Richtig trinken
Oft hat man gehört: So viel Flüssigkeit zu sich nehmen wie möglich! Aber ist das denn richtig? „Es bringt keinen Nutzen, mehr zu trinken, als der Durst signalisiert“, lautet ein berühmter Spruch. Wichtig zu wissen ist nämlich, dass der Körper in der Stunde nicht mehr als einen Liter Wasser verarbeiten, also enthaltene Mineralstoffe daraus filtern kann. Daher trinkst du am besten 1,5l bis 2,5l über den Tag verteilt und da du beim Training oder Spiel etwa 1,2l Flüssigkeit pro Stunde verlierst, kannst du darauf achten, diese zusätzlich zu dir zu nehmen (vor allem nach dem Training oder Spiel – aber nicht alles auf einmal). Saftschorlen, isotonische Getränke und Smoothies sind hin und wieder gut, zum Beispiel, wenn der Glykogenspeicher sehr schnell wieder aufgefüllt werden muss, aber sie enthalten oft viel Zucker, weshalb ein ständiger Verzehr nicht zu empfehlen ist.
Schritt 8: Richtig Feiern
Klar, der Kasten Bier nach dem Training oder Spiel gehört für viele dazu. Es geht aber auch anders, vor allem wenn du ambitionierte Ziele als Spieler hast. Schon mal etwas Healthy Partying und Mindful Drinking gehört? Dabei meidest du einen bösen Kater und gehst achtsamer mit deinem Körper um.
Healthy Partying beinhaltet beispielsweise,
- dass du dir am Abend nur einen Drink aussuchst, um nicht mehrere Alkohole zu mischen
- dass du zwischendurch immer mal wieder ein Glas Wasser trinkst
- eine Hausparty zu veranstalten und gesundes Fingerfood aufzutischen, wie Nüsse, Obst, Bruschetta oder Schrimp- und fettarme BBQ-Snacks
- einfach mal alkoholfrei unterwegs zu sein – Mocktails (Cocktails ohne Alkohol) können genauso lecker sein! Und sind günstiger…
Und hier ein paar top Tipps, wie ihr trotz feiern fit auf dem Platz stehen könnt: 10 Party-Regeln für Fußballer
Schritt 9: Von den Profis lernen
Die Profis werden natürlich von Ernährungsexperten versorgt – und von denen kann man sich ein paar Tipps abschauen:
Mona Nemmer, Leiterin der Ernährungsabteilung beim FC Liverpool: Je mehr Auswahl an Gesundem es auf dem Speiseplan gibt, desto wenige vermisst man Ungesundes.
Holger Stromberg, ehemaliger Koch der Deutschen Nationalmannschaft: manche Mahlzeiten nicht an sich ungesund sind, sondern die Art ihrer Zubereitung. Beispiel Burger: Das Burgerpatty kann sehr fettig gebraten, das Fleisch nicht mager, das Brötchen aus Weißmehl mit vielen Konservierungsstoffen und der Salat nicht besonders frisch sein. Aber er kann genauso gut mit frischen und qualitativ hochwertigen Produkten zubereitet sein – und dann ist diese Mahlzeit eigentlich perfekt: Sie enthält Kohlenhydrate (Brötchen), Proteine (Fleisch) und Mineralstoffe und Vitamine (Gemüse und Salat).
Robert Lewandowski: Von ihm ist bekannt, dass er sein Menü umkehrt (und beispielsweise das Dessert zuerst isst), um seine Fettverbrennung zu verbessern. Helena Ahonen, Ernährungsberaterin mit eigner Praxis in Berlin, stimmt diesem Konzept zu – denn unsere Verdauung kann besser arbeiten, wenn zuerst die Kohlenhydrate, dann die Proteine und dann die Fette in den Körper gelangen.
Fazit: Wer fit sein will, sollte nicht nur in regelmäßiges Training investieren, sondern seine Energie auch in seinen Ernährungsplan stecken. Das Gute dabei ist – man muss nicht von Null anfangen, denn man kann sich viel von den Profis, dem DFB oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abgucken. Und, wie bei so vielem im Leben, gilt auch beim Thema Essen: Die Ausgewogenheit macht’s!
