Puh, Spiel geschafft. Jetzt erst mal Beine hochlegen und sich Burger und Pommes gönnen? Das kann man mal machen. Ideale Regeneration sieht jedoch anders aus.
Als erstes solltest du nach dem Spiel deinen Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen, indem du genug Wasser trinkst. Als nächstes geht es darum, mit Kohlenhydraten und Eiweißen die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Ein super 2-in-1-Kombi mit Flüssigkeit und Proteinen, sind Recovery-Shakes. Dieser sollte folgende Komponenten enthalten:
- eine Eiweißquelle, z.B. Milch oder Milchalternative, Jogurt, Quark, ggf. Proteinpulver
- eine Kohlenhydratquelle, z.B. Haferflocken, Ahornsirup, Banane
- Vitamine, z.B. Beeren, Apfel, Birne
Hier kommen zwei Rezepte für Regenerationsdrinks für Fußballer zum Selbermachen
Recovery-Shakes für Fußballer zum Selbermachen
1. Hafer-Himbeer-Shake
Toller Mitnahme-Snack für direkt nach einem intensiven Training/Spiel.
Zutaten für 1 Portion
- 1 reife Banane
- 1 reife große Birne
- 1 Handvoll frische Himbeeren
- ½ Limette
- 4 EL kernige Haferflocken
- 100 ml Haferdrink
- 7–8 EL griechischer Jogurt (0,2 % Fett)
Zubereitung
- Banane schälen und in grobe Scheiben schneiden. Birne waschen, schälen, achteln, Kerngehäuse entfernen und in kleine Stücke schneiden. Himbeeren vorsichtig waschen. Die halbe Limette auspressen, die Kerne aus dem Saft entfernen.
- Obst mit dem Limettensaft, den Haferflocken, dem Haferdrink und dem Jogurt im Standmixer auf hoher Stufe flüssig durchmixen.
2. Recovery-Shake mit Erdbeeren
Perfekt um deine Muskeln nach einem harten Einsatz wieder fit zu machen.
Zutaten für 1 Portion
- 125 g frische Erdbeeren
- 5 EL griechischer Joghurt (0,2 % Fett)
- 300 ml Milch
- 1 Messerspitze Vanillepulver
- 1 EL Ahornsirup
Zubereitung
- Die Erdbeeren waschen, Strünke entfernen, vierteln.
- Zusammen mit dem Jogurt, der Milch, dem Vanillepulver und dem Ahornsirup in den Standmixer geben und alles auf hoher Stufe mixen, bis die Konsistenz flüssig ist.
Diese und viele weitere Rezepte, die dir helfen, noch besser auf dem Platz zu werden, findest du in HANS SARPEIS FUSSBALLKÜCHE, Hans Sarpei, Dr. Claudia Osterkamp-Baerens & Peter Feierabend, erschienen bei Berg & Feierabend, 24,99 Euro.
