3 Rezepte von Fußballprofis zum Nachkochen

"Fürs Fußballspielen benötigt man viel Ausdauer und Kraft. Beides bekommt man, wenn man sich vor und nach einem Spiel optimal versorgt", erklärt Ernährungscoach Mona Nemmer vom FC Liverpool. Sie hat ein Buch darüber geschrieben: Essen wie die Champions.

Aus diesem Buch zeigen wir hier drei Rezepte: Pasta, Burger und Crumble. Was sie auszeichnet: Das richtige Verhältnis zwischen Kohlenhydraten für Energie, Eiweiß für Kraft und Vitaminen und Mineralstoffen für die Gesundheit. Schnell nachkochen!

Top 3 Rezepte aus der FC-Liverpool-Küche

1. Tagliatelle mit Tomatensoße

Nudeln mit Tomatensoße sind immer eine sichere Wahl. Gute Kohlenhydratquelle für das Post Game Meal.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 Knoblauchzehe
• 3 Zwiebeln
• 1 kg Tomaten, frisch
• 2 Zweige Rosmarin, frisch
• 2 Zweige Thymian, frisch
• 4 TL Olivenöl
• 2 Dosen Tomaten, ganz
• 1 EL brauner Zucker
• 1 TL Meer-/Steinsalz
• 1 Beutel Tagliatelle

Zubereitung

1. Knoblauch, Zwiebeln, frische Tomaten und Kräuter fein hacken.
2. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und andünsten.
3. Dosentomaten, Zucker, Rosmarin, Thymian und Salz dazugeben.
4. Das Ganze auf kleiner Flamme köcheln lassen, Damit die Soße nicht anbrennt, ab und zu umrühren. Nach etwa 90 Minuten hat die Soße eine glänzende Oberfläche, und das tiefe Rot der Tomaten ist orange geworden.
5. Jetzt die Tagliatelle nach Packungsanweisung kochen. Die Tomatensoße eignet sich auch hervorragend für Gerichte wie Ratatouille oder Pizza.

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2. Veggie-Burger

Burger ist ungesundes Junk Food? Nicht dieser hier mit vielen wichtigen Ballaststoffen aus Süßkartoffel, Bulgur und Kidneybohnen. Lecker!

Zutaten für die Pattys

• 3 TL Meer-/Steinsalz
• 2 Süßkartoffeln
• 75 g Bulgur oder Quinoa, gekocht
• 80 g Kidneybohnen, abgegossen
• Prise Salz + Pfeffer
• 1 Zweig Rosmarin, fein gehackt
• 2 EL Rapsöl

Zutaten für den Burger

• 1 Tomate
• Blätter Kopfsalat
• 1 rote Zwiebel
• 1 Brötchen

Zubereitung

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Salz aufs Backblech streuen, Süßkartoffeln darauflegen und weich backen.
2. Tomate und Kopfsalat waschen. Tomate und Zwiebel in Scheiben schneiden und die Brötchenhälften toasten.
3. Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen, vorsichtig aufschneiden und auskühlen lassen.
4. Mit einem Löffel die Kartoffeln aus der Schale heben. Mit Bulgur vermengen, dann Bohnen untermischen und alles zu einem Teig kneten. Mit Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen. Aus dem Teig mit den Händen Pattys formen.
5. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pattys auf beiden Seiten schön knusprig braten.
6. Alles aufeinanderschichten und dem Burger mit einer Soße nach Wahl ein grandioses Finish verpassen.

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3. Beerencrumble

Zum süßen Dessert gibt es ein gesundes Beerencrumble. Die klassischen Mehl/Zucker-Streusel werden hier durch Mandeln und Kerne ersetzt.

Zutaten für die Füllung

• 250 g Erdbeeren
• 250 g Himbeeren
• 3 Stück rote Äpfel, geschält, klein geschnitten
• 1 TL Agavendicksaft
• 1 Vanilleschote

Zum Drüberstreuen

• 80 g Mandeln, gemahlen
• 50 g Mandelblättchen
• 50 g Cashewkerne, grob gehackt
• 50 g Sonnen- blumenkerne
• 5 g Kürbiskerne

Zubereitung

1. Beeren waschen, mit den Apfelstücken in eine Schüssel geben und mit dem Agavendicksaft und dem herausgekratzten Mark der Vanilleschote vermengen.
2. Statt Erdbeeren, Himbeeren und Apfel kann man z. B. auch Birnen und Rhabarber verwenden.
3. Fruchtmischung in eine Auflaufform geben, Nüsse und Saaten darüberstreuen und etwa 30 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.

Fazit: Mit unseren Ideen für Nudeln, Burger und Crumble hast du drei neue Ideen für ein ausgewogenes Sportleressen. Alle Gerichte versorgen dich optimal mit allen wichtigen Nährstoffen, die du als Fußballer brauchst.