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Fußballrezepte Thomas Neckermann/Südwest Verlag

5 schnelle Rezepte für Fußballer

Essen für Fußballer 5 schnelle Rezepte für Fußballer

Probiere doch mal diese 5 Rezepte aus: Die geben nicht nur Power für den Platz, sondern sind auch noch richtig lecker!

Als Amateurfußballer brauchst du nicht zwangsläufig einen ausgeklügelten Plan, der dir täglich vorgibt, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette auf deinem Teller landen müssen. Aber ausgewogen sollte deine Ernährung schon sein.

Salate, frische Gemüsepfannen und schnelle Nudelgerichte oder Porridge und Müsli am Morgen sind ideale Gerichte für Kicker. Denn die Zutaten lassen sich nach Lust und Laune, nach Geschmack und Saison austauschen. Hier kommen 5 schnelle Ideen zum Nachkochen:

1. Amaranth-KokosPorridge mit Mangomus

Fußballrezepte
Thomas Neckermann/Südwest Verlag

Zutaten für 2 Portionen

  • 80 g Amarant
  • 240 ml Kokos-Pflanzendrink
  • je 1 Msp. Zimt und Kardamom
  • 1 Mango
  • 100 g Blaubeeren
  • 2 EL Kokosflocken
  • 2 EL Hanföl

Zubereitung

  1. Den Amaranth in ein kleines Sieb geben und unter fließendem kalten Wasser gründlich abspülen. Gut abtropfen lassen. Den Kokos-Pflanzendrink zusammen mit je einer Messerspitze Zimt und Kardamom in einen kleinen Topf geben und aufkochen. Unter Rühren den Amaranth dazugeben, wieder kurz aufkochen, dann bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten weiterköcheln. Gelegentlich umrühren. Nach 15 Minuten vom Herd nehmen und zugedeckt 10 Minuten ruhen lassen.
  2. In der Zwischenzeit die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und grob würfeln. In ein hohes Gefäß geben und mit dem
    Pürierstab fein cremig pürieren. Die Blaubeeren waschen und abtropfen lassen. Die Kokosflocken in einer kleinen beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
  3. Hanföl unter den Amaranth-Porridge rühren und diesen auf 2 Schälchen verteilen. Das Mangomus jeweils auf eine Hälfte geben und Blaubeeren und Kokosflocken streifenförmig in der Mitte anrichten. Sofort servieren.

Nährwerte pro Portion
457 Kalorien, 11 g Eiweiß, 72 g Kohlenhydrate, 27 g Fett

2. Quinoa-Bowl mit Fenchel und Avocado

Fußballrezepte
Thomas Neckermann/Südwest Verlag

Zutaten für 2 Portionen

  • 1 kleine Fenchelknolle + Fenchelgrün
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl + 1 TL zum Anbraten
  • 75 g Quinoa (bunt)
  • 200 ml Wasser
  • 1 Avocado
  • 50 g Babyspinat
  • 2 EL Kürbiskerne
  • 150 g Hühnchenbrustfilet

Für das Dressing

  • 200 g Seidentofu
  • 2 EL Tahin
  • EL Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • Wasser, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Fenchel der Länge nach halbieren, Strunk keilförmig herausschneiden. Fenchel in dünne Streifen hobeln, waschen. Das Grün waschen und fein hacken. Alles zusammen mit je 1 EL Zitronensaft und Olivenöl in eine Schüssel geben und vermischen, 10 Minuten ziehen lassen.
  2. Die Quinoa unter fließendem Wasser waschen und abtropfen lassen. Zusammen mit 200 ml Wasser und etwas Salz in einem kleinen Topf aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze circa 20 Minuten garen. Gelegentlich umrühren. Den Herd ausschalten und die Quinoa noch weitere 10 Minuten ziehen lassen, anschließend mit einer Gabel auflockern.
  3. Die Avocado halbieren und den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und quer in dünne Scheiben schneiden. Den Spinat ebenfalls waschen und gut abtropfen lassen. Die Kürbiskerne in einer kleinen beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht gebräunt sind. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen, anschließend grob hacken.
  4. In der gleichen Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen. Das Hühnchenbrustfilet unter kaltem Wasser abwaschen, trocken tupfen, anschließend in Streifen schneiden. In der heißen Pfanne rundherum kräftig anbraten und mit wenig Salz und Pfeffer würzen. Für das Dressing den Seidentofu in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Tahin, Zitronensaft, Olivenöl und einen kleinen Schuss Wasser dazugeben und glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Quinoa auf 2 Schalen verteilen und mit dem Fenchel, dem angebratenen Hühnchenbrustfilet, der Avocado und dem Spinat anrichten. Das Dressing dazugeben und zum Schluss die gerösteten Kürbiskerne darüberstreuen.


Nährwerte pro Portion
784 Kalorien, 40 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 56 g Fett

3. Asiatische Feierabend-Nudelpfanne

Fußballrezepte
Thomas Neckermann/Südwest Verlag

Zutaten für 2 Portionen

  • 150 g breite Reisbandnudeln
  • 300 g gemischtes Gemüse, z. B. Karotten, Frühlingszwiebeln, Brokkoli, TK-Erbsen, Pilze
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 EL Erdnussmus (100 % Erdnuss)
  • 1 EL helle Sojasoße
  • 1 TL Sriracha (optional/ersatzweise ½ TL Chiliflocken)
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 EL Zitronensaft
  • 100 ml Wasser


Optionale Ergänzung/Topping:

  • gebratene Garnelen oder Tofu
  • geröstete und gehackte Erdnüsse (ungesalzen)
  • Sesam

Zubereitung

  1. Die Nudeln nach Packungsangabe garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
  2. Gemüse waschen, putzen, in mundgerechte Stücke schneiden. Sesamöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse darin kräftig 3–4 Minuten anbraten. Den Knoblauch schälen und mit der flachen Seite eines großen Messers andrücken. Zum Gemüse geben und für 1–2 Minuten mit anbraten.
  3. Erdnussmus, Sojasoße, Sriracha (optional), Ahornsirup, Zitronensaft und Wasser im Mixer oder mit dem Pürierstab zu einer cremigen Soße verarbeiten. Falls die Soße zu dick erscheint, noch etwas mehr Wasser hinzufügen.
  4. Die Nudeln zusammen mit der Soße zum Gemüse in den Wok geben. Alles gut vermengen, auf 2 Teller verteilen und gleich servieren.
  5. Nach Wunsch mit gebratenen Garnelen, Tofu, gehackten Erdnüssen oder Sesam servieren.


Nährwerte pro Portion
645 Kalorien, 21 g Eiweiß, 88 g Kohlenhydrate, 27 g Fett

4. Orientalische Gemüsepfanne

Fußballrezepte
Thomas Neckermann/Südwest Verlag


Zutaten für 2 Portionen

  • 300 g Blumenkohl
  • 2 TL mildes Currypulver
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
  • 2 Karotten
  • 1 Zucchini
  • 1 EL Kokosöl
  • 100 g TK-Erbsen
  • ½ Bund Koriander

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Blumenkohl waschen, putzen und in Röschen teilen, anschließend mit einem großen Messer sehr fein hacken. Den Blumenkohl mit 2 TL mildem Currypulver vermengen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und glatt streichen. Im vorgeheizten Ofen auf der zweiten Schiene von oben circa 20 Minuten garen. Zwischendurch einmal umrühren.
  2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken, Ingwer schälen und reiben. Karotten schälen, Zucchini waschen und putzen. Beides in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Das Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer 2 Minuten darin anschwitzen, dann Karotten, Zucchini und Erbsen beigeben und 3–4 Minuten mit anbraten. Den Blumenkohlreis dazugeben und unterrühren gegebenenfalls 1 Schuss Wasser dazutun. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Den Koriander waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken. Vor dem Servieren über die Gemüsepfanne streuen.

Nährwerte pro Portion
173 Kalorien, 11 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 7 g Fett

5. Knusperknäcke

Fußballrezepte
Thomas Neckermann/Südwest Verlag


Zutaten für ein Blech

  • 60 g Dinkelvollkornmehl
  • 50 g Leinsamen, geschrotet
  • 50 g Sesam
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Chiasamen
  • ½ TL Meersalz
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 ml Wasser

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und mit einem Löffel zu einer homogenen Masse vermischen.
  3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Masse daraufgeben und mit einem Spatel oder Löffel möglichst dünn glatt streichen.
  4. Im vorgeheizten Ofen auf der zweiten Schiene von oben 25-30 Minuten backen. Knäckebrot nach etwa 5 Minuten Backzeit mit einem Messer in die gewünschte Form schneiden, dann zu Ende backen. Alternativ das Knäckebrot nach dem Backen in Stücke brechen.
  5. Vor dem Verzehr vollständig erkalten lassen. Trocken lagern.
  6. 6. Tipp: Lecker mit Kräuterquark oder herzhaften Brotaufstrichen!


Nährwerte pro Knäckebrot
1133 Kalorien, 46 g Eiweiß, 49 g Kohlenhydrate, 85 g Fett

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