- Was sind isotonische Getränke genau?
- Sind isotonische Getränke gesund?
- Woraus bestehen isotonische Getränke?
- Kann man isotonische Getränke selber machen?
- Sind Iso-Getränke für Fußballer sinnvoll?
- Fazit: Isotonische Getränke sind oft überflüssig
Isotonische Getränke sollen Sportler schnell wieder mit Energie und Mineralstoffen versorgen. Viele Hersteller werben mit hohem Vitamin- und niedrigem Kaloriengehalt. Aber: Ist das wirklich so? Und ab wann machen diese Drinks für Fußballer wirklich Sinn?
Was sind isotonische Getränke genau?
Die Iso-Getränke aus dem Supermarkt heißen meist „Iso-Sports-Drink“, „Aktiv“ oder „Iso Sport“ und schmecken oft nach Grapefruit oder Zitrone. Sie schmecken süß, haben aber meist weniger Zucker als klassische Softdrinks. Im Unterschied zu Fruchtsäften werben sie mit Zusätzen wie Vitaminen, Kalzium oder Magnesium.
Biologisch haben sie aber noch eine andere Besonderheit: Sie sind „isoton“. Das heißt, die Konzentration von Nährstoffen im Wasser entspricht der des menschlichen Blutes. Isotone Getränke können damit besonders schnell vom Körper aufgenommen werden. Auch manche Getränke, die im Supermarkregal nicht bei den „Isos“ stehen, sind von Natur aus isotonisch. Apfelsaftschorle oder alkoholfreies Weizenbier zum Beispiel.
Im Gegensatz dazu gibt es auch hypotonische Getränke. Diese haben weniger gelöste Teilchen als im menschlichen Blut vorhanden sind. Wasser ist zum Beispiel stark hypoton. Auf der anderen Seite des Spektrums stehen die hypertonischen Getränke. Ihre Teilchenkonzentration ist höher als die des Blutes, der Körper muss diese Getränke im Magen mit zusätzlichem Wasser anreichern, um sie weiterzuverarbeiten. Man bekommt also unterm Strich mehr Durst. Beispiele sind: unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden, Cola, Energydrinks, Eistee oder Malzbier.
Auf den ersten Blick scheint es also so, als seinen isotone Getränke die perfekte Flüssigkeitsquelle für den Körper. Aber ob sie wirklich gesund sind, hängt von ein paar Faktoren ab.
Sind isotonische Getränke gesund?
Grundsätzlich gilt: Iso-Drinks haben so gut wie immer eine ordentliche Portion zugesetzten Zucker oder künstliche Zuckerersatzstoffe. Bedeutet: Wenn du nur ein leichtes Training hast und wenig schwitzt, hast du schnell mehr Kalorien aufgenommen, als du verbraucht hast. Gesund ist das also nicht unbedingt. Hier ist ganz normales Wasser ausreichend.
Viele Sportler trinken Iso-Drinks aber deshalb, weil sie eben Mineralstoffe enthalten, die Wasser nicht hat. Die Idee: Das Kalzium, Magnesium und Natrium, das durchs Schwitzen verloren geht, soll durch den Iso-Drink wieder ausgeglichen werden. Das funktioniert auch in der Tat so. Bei einer sehr hohen Belastung, wie ein 90-minütiges Fußballspiel bei Hitze, spricht aus dieser Perspektive nichts gegen ein isotonisches Getränk, denn die zusätzlichen Kalorien fallen hier weniger ins Gewicht. Aber: Die Drinks aus de Supermarkt sind meist voll ungesunder Zusatzstoffe.
Die Herausforderung ist, die Balance zu finden, ab der ein Iso-Getränk mehr nützt als (durch Kalorien und Zusatzstoffe) schadet. Denn du darfst nicht vergessen: Alle Mineralstoffe nimmst du auch durch die normale Ernährung auf. Erst ab einer Intensität, bei der die Körperspeicher nicht mehr ausreichen, ist es sinnvoll reines Wasser durch zugesetzte Getränke zu ergänzen. Ab wann das genau der Fall ist, dazu kann man keine eindeutige Empfehlung geben. Diese Grenze ist bedingt durch Alter, Geschlecht, Anstrengung, Flüssigkeitsverlust und den individuellen Mineralstoffhaushalt.
Woraus bestehen isotonische Getränke?
Die Grundbestandteile von Iso-Getränken sind in der Regel Wasser, Saftkonzentrate, Süßungsmittel sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Als Beispiel haben wir hier mal die Zutatenliste von Hella Aktiv Grapefruit aufgelistet, das mit dem Zusatz isotonisch und kalorienarm wirbt:
Natürliches Mineralwasser, Grapefruitsaft aus Grapefruitsaftkonzentrat (6%), Fruktosesirup, Zitronensaft aus Zitronensaftkonzentrat (3,1%), Orangensaft aus Orangensaftkonzentrat (2,9%), Kohlensäure, Säuerungsmittel Citronensäure, Säureregulator Magnesiumcarbonate, Antioxidationsmittel Ascorbinsärue, natürliches Grapefruitaroma mit anderen natürlichen Aromen, Süßungsmittel Cyclamat, Acesulfam K, Aspartam (enthält eine Phenylalaninquelle) und Saccharin, Stabilisatoren Pektine und Johannisbrotkernmehl, Nicotinsäureamid, Vitamin B6, Biotin, Vitamin B12. Enthält geringfügige Mengen von Fett, gesättigten Fettsäuren, Eiweiß und Salz.
Eine superlange Zutatenliste – so gut wie immer ein Zeichen dafür, dass man seinem Körper nicht unbedingt etwas Gutes tut. Der Zuckergehalt von ca. 4 Gramm pro 100 Milliliter ist zwar in Ordnung (Apfelschorle hat etwa 6 Gramm), dafür bringt das Iso-Getränk die ganze Palette an synthetischen Süßstoffen mit (Cyclamat, Acesulfam K, Aspartam und Saccharin). Auf die sollte man in einer ausgewogenen Ernährung so weit es geht verzichten.
Kann man isotonische Getränke selber machen?
Ja, und zwar ganz easy. Mit diesem Rezept für ene isotonische, aber natürliche Alternative führst du dir die nötige Flüssigkeit, leicht verfügbare Kohlenhydrate und Natrium zu. Und sparst gleichzeitig einen unnötig hohen Gehalt an Zucker und Zusatzstoffen.
Rezept selbstgemachter Iso-Drink
- 500 ml Apfelsaft
- 500 ml Wasser
- Eine Messerspitze Salz
Sind Iso-Getränke für Fußballer sinnvoll?
Iso-Getränke bringen normalen Hobby-Fußballern selten einen Vorteil. Wer sie als Sportgetränke nutzen möchte, sollte auf die Zutaten achten. Große Mengen künstlicher Zusatzstoffe und Zucker schaden dem Körper mehr, als das sie nützen. Fakt ist, dass beim Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe verloren gehen. Die müssen ausgeglichen werden. Das Deutsche Institut für Sporternährung empfiehlt dazu mineralstoffreiche Mineralwässer.
Wer nicht auf isotonische Getränke verzichten sollte, sollte sie selbst zusammenmixen oder zumindest auf die natürlichen Verwandten wie Apfelschorle oder alkoholfreies Weizenbier umsteigen.
Fazit: Isotonische Getränke sind oft überflüssig
Iso-Getränke sollen den Mineralstoffhaushalt des Körpers beim Sport ausgleichen. Im Gegensatz zu reinem Wasser versorgen sie den Körper mit größeren Mengen an Natrium, Kalium und Magnesium sowie leicht verfügbaren Kohlenhydraten und Vitaminen. Aber: Die Produkte aus dem Supermarkt sind oft zu zuckerhaltig und enthalten viele ungesunde Zusatzstoffe. Deshalb sind sie für Fußballer nicht zu empfehlen. In Saftschorlen, alkoholfreiem Bier und selbstgemachten Iso-Drinks gibt es gesündere Alternativen.
