Du wachst auf und… da ist sie plötzlich, die Nervosität. Für andere ist sie ein Ansporn, für dich ist sie jedoch unangenehmes Lampenfieber. Wenn du an das Match heute Nachmittag denkst, wird dein Puls schneller, du bekommst kaum einen Bissen runter, oder sorgenvolle Gedanken steigen in dir hoch?
Ob du es Angst, Nervosität, innere Unruhe, Lampenfieber oder Aufregung nennst – alle Zustände haben ähnliche Arten, zum Vorschein zu kommen und sind meist unangenehm. Wo kommen diese Gefühle ursprünglich her? Und was kannst du nun dagegen tun?
Warum sind wir vor Fußballspielen nervös?
Um einen kurzen Abstecher in die Ursprünge der Angst zu machen, schaut man zum Beispiel auf die Forschungen des IBP-Instituts (Institut für integrative Körperpsychotherapie) in der Schweiz. Dr. Eva Kaul schrieb in einem Magazin über Angst und Atemübungen, dass Angst etwas Lebensnotwendiges sei. Denn sie ist eine Flucht- oder Kampf-Reaktion auf riskante und unkontrollierbare Situationen.
Beim Fußball kämpfen wir zwar nicht ums Überleben, aber nichtsdestotrotz steigen in uns Nervositätsgefühle auf, die der Grundemotion entspringen. Wie du Aufregung vor dem Spiel abstellen, oder zumindest verringern kannst, liest du jetzt.
5 Tipps gegen Aufregung vor dem Fußball
1. Atmung
Konzentriere dich in Drucksituationen auf das, was du kontrollieren kannst – wie beispielsweise deine Atmung. Eine Möglichkeit besteht darin, deinen Parasympatikus zu aktivieren, also den Teil vom vegetativen Nervensystem, der für Entspannung zuständig ist. Bei der Bauchatmung kann die Lunge ganz mit Sauerstoff gefüllt werden – du bist also einerseits leistungsfähiger, und andererseits lässt diese Art der Atmung dich gelassen und entspannt werden.
Atemübung gegen Aufregung: Lege deine Hand auf deinen Bauch und versuche, langsam durch die Nase in den Bauch einzuatmen (je 4 Sekunden), und langsam wieder durch den Mund auszuatmen (je 6 Sekunden). Wiederhole es zwei bis fünf Minuten lang.
2. Selbstvertrauen durch Mantras
Ein Mantra ist ein Glaubenssatz, den du in einem regelmäßigen Abstand wiederholst. Mit der Zeit wirst du diese Worte verinnerlichen. Hiermit absolvierst du, zusätzlich zu deinem körperlichen, ein mentales Training. Neurobiologe und Experte für Hirnforschung, Dr. Marcus Täuber zufolge, kann man das lernen – eine mentale Stärke. Es ist sogar nie zu spät dafür. Wenn wir lernen, Situationen, die wir nicht ändern können (wie beispielsweise ein herannahendes Fußballspiel) mit bestärkenden Gedanken anzugehen, kann das Outcome ein viel positiveres sein – und Nervosität auf Dauer senken.
Beispiele für Mantras: "Ich schaffe das.", "Ich bin ein:e gute:r Spieler:in, auch wenn ich mal einen schlechten Tag habe." oder "Nervös sein ist okay. Gut spielen kann ich trotzdem."
3. Motivationsvideos oder -musik
Kennst du es auch? Du hast einmal einen Motivational Speaker gehört und warst danach begeistert von den erbauenden Worten? Oder du hast beim Joggen einen Up-Beat-Song angemacht und plötzlich waren deine Beine gar nicht mehr so schwer? Genau diese Energie kannst du für dich, in Bezug auf deine Nervosität, nutzen.
Habe für die Spieltage, die mit viel Aufregung verbunden sind, bestenfalls deine Motivations-Songs parat und höre dir schon morgens Worte an, die deine Nervosität in Ansporn verwandeln können.
4. Bedenke: Dem Gegner geht es womöglich genau so
Denk dran: Du bist mit hoher Wahrscheinlichkeit mit dieser Nervosität nicht allein. Mindestens eine Person aus dem gegnerischen Team fühlt sich genauso.
Manchmal hilft allein dieser Gedanke – zu wissen, dass du mit seinen Gefühlen nicht allein bist – schon bei der Bewältigung. Oder aber dieser Gedanke stärkt sogar deinen Kampfgeist?
5. Routinen und Rituale
Laut einer Aussage von Alexandra Miethner vom Berufsverband Deutscher Psychologen sparen Routinen uns Zeit und unserem Körper Energie – Jackpot, oder?! Nutze das doch für deinen Tagesablauf an einem Matchday und überlege dir Routinen oder auch kleine Rituale, die dir Sicherheit geben und deinem Gehirn keine Energie ziehen – denn ein ungeplanter Tag kann zu den Gefühlen von Nervosität und Aufregung beitragen.
Beispiele für Spieltags-Rituale: Immer das gleiche Frühstück vor dem Spiel, vorm Verlassen der Kabine noch mal kurz ins Bad gehen, vor dem Anpfiff fünf Sekunden Augen zu machen und konzentrieren
Fazit: Am Matchday nervös zu sein, kann nervig sein, aber du kannst die Angst vor dem Spiel auch für dich nutzen: Wenn die Angst oder das Lampenfieber in bestärkende Gedanken wie „Ich kann das!“ umgewandelt werden, durch ruhige Atmung der Körper entspannt wird und der Kopf dank einer Routine genau weiß, was als nächstes passiert, kann das die Aufregung am Spieltag abstellen oder verringern – und der Körper lernt mit der Zeit immer besser, gelassen mit dem Druck umzugehen.
Quellen
