▷ 9 Beinübungen für Fußballer

Brutal definierte Beine wie Kylian Mbappe? Diesen Traum kannst du dir mit hartem Training erfüllen. Es lohnt sich, neben dem Mannschaftstraining auch individuell die Beine zu trainieren. „Rollt der Ball am Samstag, geht es am folgenden Montag mit einem Leg Day ans Eingemachte,“ sagt Trainings-Experte und Ex-Profifußballer Lars Schlichting. „Besonders wichtig dabei: Der Mix aus Maximal- und Schnellkraft während des Trainings.“ Trainiert man beides abgestimmt, lassen sich schnell deutliche Fortschritte erzielen.

Fußball-Trainingsplan: Härterer Schuss in 8 Wochen

So funktioniert das Workout

• Mache jede Übung so oft, wie über dem Video angegeben.
• Mache eine Minute Pause zwischen den Sätzen.
• Bei Übungen mit Gewicht: Wähle das Gewicht so, dass du den letzten Satz gerade noch sauber absolvieren kannst.
• Du kannst die Gewichte auch weglassen oder sie durch Wasserflaschen/schwer gefüllte Sporttasche ersetzen.

1. Side Steps mit Powerband

3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

Ein Powerband oberhalb der Knie positionieren, die Füße schulterbreit auseinander. Die Beine leicht anwinkeln und die Hände vor dem Bauch verschränken. Gegen den Widerstand zwei seitliche Schritte nach rechts ausführen, ehe es im Anschluss zwei seitliche Schritte nach links geht – das ist eine Wiederholung.

2. Explosive Sprünge

3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

Aus einer aufgerichteten Körperhaltung das Gesäß nach hinten schieben und die Knie beugen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Hände vor der Brust. Maximal explosiv nach oben abdrücken und die Beineso dynamisch anziehen, dass die Knie am höchsten Punkt die Handflächen berühren. Sanft landen und wiederholen.

3. Wechselsprünge

3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

Schulterbreit aufstellen und mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne machen, die Arme gegengleich mitnehmen. Kräftig nach oben abdrücken und in der Luft Arm- und Beinstellung so wechseln, dass man in umgekehrter Position landet. Wechselseitig fortfahren.

4. Hüftheben

3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

Die Schultern und den oberen Rücken auf einer Hantelbank ablegen. Die Füße fest auf dem Boden. In der Senke des Beckens eine Langhantelstange platziert und fest umgreifen. Aus der Kraft des Rumpfes das Becken nach oben drücken, bis der Oberkörper und das Gesäß eine gerade Linie bilden. Die Spannung kurz halten, dann zurück in die Startposition absenken.

5. Kreuzheben

4 bis 5 Sätze, je 4 bis 6 Wiederholungen

Mit gestreckten Beinen etwa hüftbreit aufstellen. Eine Langhantelstange im Obergriff vor den Oberschenkeln halten. Den Oberkörper kontrolliert nach vorne beugen und die Stange eng am Bein so weit wie möglich nach unten führen. Wichtig: Rücken gerade. Langsam aufrichten.

6. Split Squats mit Langhantel

4 bis 5 Sätze, je 4 bis 6 Wiederholungen

Weite Ausfallschrittstellung einnehmen und eine Langhantelstange zwischen den Beinen halten. Das hintere Knie zum Boden absenken, der Oberkörper bleibt aufrecht. Nach einem Satz die Seiten wechseln

7. Langhantel-Kniebeuge

4 bis 5 Sätze, je 4 bis 6 Wiederholungen

Aufrecht und etwa schulterbreit aufstellen. Eine beladene Langhantelstange mit Gewichtsscheiben im Obergriff am oberen Rücken (nicht im Nacken) halten. Aus dieser Position die Hüfte nach hinten schieben und zeitgleich die Knie beugen. Den unteren Rücken dabei gerade halten und den Körper so tief wie möglich senken, kurz halten und wieder hochdrücken.

8. Bulgarian Split Squats

6 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

Ausfallschrittstellung einnehmen und den hinteren Fuß mit dem Spann auf der Hantelbank ablegen. Die Hände befinden sich neben oder vor dem Körper, der Blick ist nach vorne gerichtet. Den Körper langsam und kontrolliert so tief wie möglich senken. Das hintere Knie bewegt sich dabei in Richtung Boden. Wichtig: Der Oberkörper bleibt stets aufrecht und der untere Rücken gerade. Zurück in die Startposition nach oben drücken und wiederholen. Nach jedem Satz die Seite wechseln.

9. Dynamische Step-Ups

6 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

Frontal vor eine Box oder Hantelbank stellen und den linken Fuß komplett darauf abstellen. Das rechte Bein ist gestreckt, der rechte Arm ist angewinkelt. Explosiv mit rechts abdrücken und das Knie zur Brust ziehen, der linke Arm schwingt dynamisch mit. Zurück zum Start, im nächsten Satz Beinwechsel.

Fazit: Wer seine Beine fußballspezifisch, spich dynamisch und explosiv trainiert, verschafft sich einen Vorteil gegenüber den Gegnern. Und Bonus: Starke Beinmuskeln wirken gleichzeitig auch als Schutz vor Verletzungen. Viel Spaß beim Pumpen!