Brutal definierte Beine wie Kylian Mbappe? Diesen Traum kannst du dir mit hartem Training erfüllen. Es lohnt sich, neben dem Mannschaftstraining auch individuell die Beine zu trainieren. "Rollt der Ball am Samstag, geht es am folgenden Montag mit einem Leg Day ans Eingemachte", sagt Trainings-Experte und Ex-Profifußballer Lars Schlichting. "Besonders wichtig dabei: Der Mix aus Maximal- und Schnellkraft während des Trainings." Trainiert man beides abgestimmt, lassen sich schnell deutliche Fortschritte erzielen.
So funktioniert das Workout
- Mache jede Übung so oft, wie über dem Video angegeben.
- Mache eine Minute Pause zwischen den Sätzen.
- Bei Übungen mit Gewicht: Wähle das Gewicht so, dass du den letzten Satz gerade noch sauber absolvieren kannst.
- Du kannst die Gewichte auch weglassen oder sie durch Wasserflaschen/schwer gefüllte Sporttasche ersetzen.
1. Side Steps mit Powerband
3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
Ein Powerband oberhalb der Knie positionieren, die Füße schulterbreit auseinander. Die Beine leicht anwinkeln und die Hände vor dem Bauch verschränken. Gegen den Widerstand zwei seitliche Schritte nach rechts ausführen, ehe es im Anschluss zwei seitliche Schritte nach links geht – das ist eine Wiederholung.
2. Explosive Sprünge
3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Bauch, Po
Schulterbreiten Stand einnehmen. Hände mit Handflächen nach unten auf Schulterhöhe halten. Hüfte und Knie beugen. Oberkörper nach vorne lehnen.
Mit beiden Füßen fest vom Boden abdrücken. Knie und Hüfte strecken und möglichst weit nach oben springen. Die Armhaltung verändert sich nicht.
In der Luft Knie zu den Handinnenflächen führen. Beine wieder strecken und mit leicht gebeugten Knien landen. Zurück in die Ausgangsposition kommen.
Aus einer aufgerichteten Körperhaltung das Gesäß nach hinten schieben und die Knie beugen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Hände vor der Brust. Maximal explosiv nach oben abdrücken und die Beine so dynamisch anziehen, dass die Knie am höchsten Punkt die Handflächen berühren. Sanft landen und wiederholen.
3. Wechselsprünge
3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Beine, Po
Aus dem aufrechten Stand in einen tiefen Ausfallschritt springen, das rechte Bein ist vorne, linkes hinten. Das linke Knie berührt fast den Boden.
Mit beiden Beinen kraftvoll nach oben drücken und abspringen. Im Sprung die Position der Beine wechseln. Das rechten Bein landet also nun hinten, das linke vorne. Wechselseitig fortführen.
Schulterbreit aufstellen und mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorn machen, die Arme gegengleich mitnehmen. Kräftig nach oben abdrücken und in der Luft Arm- und Beinstellung so wechseln, dass man in umgekehrter Position landet. Wechselseitig fortfahren.
4. Hüftheben
3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Po, Beine
- Hilfsmittel
- Bank Langhantel
Mit den Schultern auf die Hantelbank legen. Beine anwinkeln. Füße aufstellen. Gesäß schwebt etwas in der Luft. Langhantel in die Hüftbeuge legen. Mit beiden Händen greifen.
Mit beiden Füßen fest vom Boden abdrücken, Gesäß anspannen und so die Hüfte anheben. Rumpf anspannen. Höchster Punkt ist erreicht, wenn Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Position kurz halten und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Die Schultern und den oberen Rücken auf einer Hantelbank ablegen. Die Füße fest auf dem Boden. In der Senke des Beckens eine Langhantelstange platziert und fest umgreifen. Aus der Kraft des Rumpfes das Becken nach oben drücken, bis der Oberkörper und das Gesäß eine gerade Linie bilden. Die Spannung kurz halten, dann zurück in die Startposition absenken.
5. Kreuzheben
4 bis 5 Sätze, je 4 bis 6 Wiederholungen
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Po, Rücken
- Hilfsmittel
- Langhantel
Langhantel etwa schulterbreit halten. Hüftbreit hinstellen. Rumpf anspannen, Brust raus.
Gesäß möglichst weit nach hinten schieben und so den Oberkörper nach vorne lehnen. Knie bleiben gestreckt. Rumpf angespannt halten, damit der Rücken gerade bleibt. Langhantel möglichst nah am Körper zum Boden führen. Hüfte nach vorne schieben, Gesäß anspannen und so wieder zurück in die Ausgangsposition.
Mit gestreckten Beinen etwa hüftbreit aufstellen. Eine Langhantelstange im Obergriff vor den Oberschenkeln halten. Den Oberkörper kontrolliert nach vorn beugen und die Stange eng am Bein so weit wie möglich nach unten führen. Wichtig: Rücken gerade. Langsam aufrichten.
6. Split Squats mit Langhantel
4 bis 5 Sätze, je 4 bis 6 Wiederholungen
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Po, Beine
- Hilfsmittel
- Langhantel
In weiter Schrittstellung über eine Langhantel stellen: linkes Bein vorne, rechts hinten. Mit geradem Rücken in die Knie gehen und die Stange mit beiden Händen greifen. Nun aufrichten, sodass sich die Langhantel zwischen den Beinen befindet.
Linkes Knie beugen und so in die Tiefe gehen. Den Oberkörper dabei aufrecht halten. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das rechte Knie fast den Boden berührt. Aus der Kraft des linken Beins wieder nach oben drücken. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen Schrittstellung tauschen und mit dem rechten Bein vorne ausführen.
Weite Ausfallschrittstellung einnehmen und eine Langhantelstange zwischen den Beinen halten. Das hintere Knie zum Boden absenken, der Oberkörper bleibt aufrecht. Nach einem Satz die Seiten wechseln
7. Langhantel-Kniebeuge
4 bis 5 Sätze, je 4 bis 6 Wiederholungen
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Beine, Po
- Hilfsmittel
- Langhantel
Langhantel auf dem Nacken ablegen und mit beiden Händen umgreifen. Hüftbreiten Stand einnehmen. Füße zeigen leicht nach außen. Rumpf anspannen.
In die tiefe Hocke gehen. Knie zeigen Richtung der Zehenspitzen. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Knie und Hüfte wieder strecken und so in den aufrechten Stand zurückkehren.
Aufrecht und etwa schulterbreit aufstellen. Eine beladene Langhantelstange mit Gewichtsscheiben im Obergriff am oberen Rücken (nicht im Nacken) halten. Aus dieser Position die Hüfte nach hinten schieben und zeitgleich die Knie beugen. Den unteren Rücken dabei gerade halten und den Körper so tief wie möglich senken, kurz halten und wieder hochdrücken.
8. Bulgarian Split Squats
6 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Beine
- Hilfsmittel
- Erhöhung
Mit dem Rücken zu einer Erhöhung (etwa eine Hantelbank) hinstellen und mit links einen Schritt nach vorne machen. Den rechten Fuß mit dem Spann auf der Erhöhung ablegen. Balance halten, der Oberkörper ist aufrecht!
Linkes Bein beugen und das rechte Knie in Richtung Boden führen. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das linke Bein in etwa einen 90 Grad Winkel bildet. Linkes Knie wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein vorne ausführen.
Ausfallschrittstellung einnehmen und den hinteren Fuß mit dem Spann auf der Hantelbank ablegen. Die Hände befinden sich neben oder vor dem Körper, der Blick ist nach vorn gerichtet. Den Körper langsam und kontrolliert so tief wie möglich senken. Das hintere Knie bewegt sich dabei in Richtung Boden. Wichtig: Der Oberkörper bleibt stets aufrecht und der untere Rücken gerade. Zurück in die Startposition nach oben drücken und wiederholen. Nach jedem Satz die Seite wechseln.
9. Dynamische Step-Ups
6 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Po, Beine
- Hilfsmittel
- Erhöhung
Vor eine Erhöhung stellen und den linken Fuß darauf positionieren. Oberkörper möglichst aufrecht halten.
Mit dem linken Bein nach oben auf die Erhöhung drücken. Das rechte Bein anwinkeln und das rechte Knie zur Brust ziehen. Dann wieder von der Erhöhung steigen. Mit dem linken Fuß auf der Erhöhung bleiben, Ablauf wiederholen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein als Standbein und dem linken als Spielbein ausführen.
Frontal vor eine Box oder Hantelbank stellen und den linken Fuß komplett darauf abstellen. Das rechte Bein ist gestreckt, der rechte Arm ist angewinkelt. Explosiv mit rechts abdrücken und das Knie zur Brust ziehen, der linke Arm schwingt dynamisch mit. Zurück zum Start, im nächsten Satz Beinwechsel.
Fazit: Wer seine Beine fußballspezifisch, sprich dynamisch und explosiv trainiert, verschafft sich einen Vorteil gegenüber den Gegnern. Und Bonus: Starke Beinmuskeln wirken gleichzeitig auch als Schutz vor Verletzungen. Viel Spaß beim Pumpen!
- knackig & effektiv
- Individual-Workouts abgestimmt aufs Mannschaftstraining
- gezielter Aufbau aller Muskelgruppen
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