Mentale Stärke ist im Fußball essenziell. Auf vielen Ebenen. Du brauchst sie im Spiel, wenn es 15 Minuten vor Ende der Spielzeit brutal hart wird. Du brauchst sie beim Training, wenn du dich dazu motivieren musst, auch den zehnten Sprint noch mit voller Power durchzuziehen. Und du brauchst sie für dein Mindset, um unermüdlich immer weiter an dir zu arbeiten.
Wie funktioniert Mentaltraining?
Als Teilaspekt von Sportpsychologie fokussiert sich Mentaltraining auf die geistige Komponente vom Fußball – es kann zum einen das Visualisieren bestimmter Bewegungsabläufe sein, und zum anderen ein Mindsettraining, um mehr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl zu gewinnen.
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Um es nicht nur Theorie bleiben zu lassen, sondern es auch umzusetzen, kommen hier 5 Mental-Hacks zum Nachmachen!
Achtung: Nicht jede Technik funktioniert für jeden Fußballer gleich gut. Teste verschiedene Übungen aus, aber: Verliere nicht vorschnell die Geduld. Mentaltraining braucht Zeit.
5 Mentaltrainings-Übungen für Fußballer
1. Die Mantra-Technik
Wer sich ablenken lässt – sei es vom Publikum, von den eigenen Gedanken wie "Ich schaffe das nicht" oder von Niederschlägen – der verliert. Von daher: Überlege dir, wie du immer wieder "all in" gehen kannst und für den Spielmoment alles andere vergisst. Das geht so:
Im Vorhinein überlegst du dir einen Satz, der dich ganz persönlich pusht. Beispielsweise: "Ich schaffe alles." oder "Ich bin ein:e gute:r Spieler:in, auch wenn ich mal einen schlechten Tag habe". Einen solchen Satz nennt man Mantra.
Dieses Mantra holst du in herausfordernden Momenten heraus und sagst ihn dir selbst immer wieder auf. Wir glauben das, was wir denken. Und wenn wir unser Denken mit solchen Sätzen füllen, glauben wir irgendwann dran und können demgemäß spielen.
2. Die Nicht-Ich-Technik
Wie würde Messi wohl in dieser Situation handeln? Bei unsrer zweiten Mentaltechnik geht es genau um diese Frage. Wobei du Messi durch dein persönliches Fußball-Vorbild ersetzt.
Du stellst dir vor, dein Idol zu sein. In schwierigen Spielsituationen denkst du daran, wie er oder sie handeln würde – und dann Erfolg hat. Am Matchday ist die Wahrscheinlichkeit, dass du gut und konzentriert spielst, mit dieser Methode höher. Denn: Das Konzentrieren auf das Können deines Heldens löst in dir positive Gefühle aus.
3. Challenge accepted!
Das Leben stellt uns immer wieder Hürden in den Weg – genauso wie im Fußball Momente kommen, mit denen wir nicht gerechnet haben. Oder Niederlagen, die wir nicht haben kommen sehen. Oder wir Anschiss vom Trainer bekommen, den wir doch persönlich genommen haben.
Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder du lässt dich (meistens unbewusst) von diesen Hürden bremsen – oder du überlegst eine Strategie, wie du sie immer und immer wieder überwinden kannst.Hier ein Beispiel:
- Schwierige Situation oder Herausforderung tritt auf.
- Erster Gedanke ist vielleicht: „Sch***, wie soll ich das schaffen?“ Aber dann folgenden Gedanken hinterherschieben: „Ich schaffe das schon irgendwie. Ich schaffe es doch immer. Also: Challenge accepted!“
- Wiederholen, wiederholen, wiederholen.
Und nach einiger Zeit wirst du merken, dass du automatisch anders auf Herausforderungen reagierst, sobald sie auftreten – und somit mental stärker wirst.
4. Die Visualisierungs-Technik
Neben Mindsettraining ist die Visualisierung ein Teil des mentalen Trainings. Anders gesagt, ist es eine Simulation im Kopf.
Die funktioiert so: Du schaffst eine ruhige Atmosphäre um dich herum, dann führst du dir eine detaillierte Vorstellung der zu trainierenden Bewegung vor Augen. Jetzt wiederholst du diesen Vorgang, indem du die Bewegungsabläufe im Kopf "trocken übst" und so verbesserst.
5. Leistungsbremsen erkennen
Finde heraus, wo deine "Angst-Herde" und Leistungsbremsen sind – also was dich stoppt, im Spiel volle Leistung zu zeigen. Erkenne, wann sie besonders stark auftreten, und was sie triggert (ein Tigger ist ein Reiz, der eine Art Flashback zu einem Moment hervorruft, der dich (meist negativ) geprägt hat und nun alte Gefühle wieder hervorholt).
Beispiel: Leistungsbremse = kein Selbstvertrauen, Trigger = Fehlpass, verlorener Zweikampf
Überlege dir gleichzeitig auch deine Leistungsbeschleuniger, also die Dinge, die dir helfen, sehr gute Leistungen zu erbringen – und wie du sie weiter ausbauen kannst.
Beispiel: Leistungsbeschleuniger = Selbstvertrauen, Trigger = Applaus, Lob, gelungene Aktion
Dadurch, dass du dir deinen Bremsen bewusst bist, kannst du sie gezielter mit unseren Techniken eindämmen.
Fazit
Mentaltraining ist, wie Technik- und Taktiktraining, ein Teil vom Fußball – denn Fußball spielt man nicht nur mit den Füßen, sondern "Das Spiel beginnt im Kopf". Mit verschiedenen Übungen und Techniken von Mantras üer Visualisierungen bis zur Nicht-Ich-Technik kannst du dich selbst mental trainieren – und so auf dem Platz eine bessere Leistung erbringen. Viel Erfolg beim Ausprobieren.
Quellen
