15-Minuten-Neuro-Workout für Anfänger

Du willst zusätzlich zum Mannschaftstraining etwas für dich machen? Individuell an deiner Handlungsschnelligkeit, deiner Technik und deiner Spielübersicht arbeiten? Dann probiere dieses fußballspezifische Mini-Neuro-Workout für Anfänger aus.

Wenn du genauer wissen willst, was neurozentriertes Fußballtraining ist und welche Vorteile es hat: Hier erklären wir das Konzept. Danke an Simon und Alex von Soccerkinetics, die das Workout mit uns zusammen erstellt haben.

Fußballspezifisches 15-Minuten-Neuro-Workout

Das Workout ist so konzipert, dass du es als Ergänzung zum wöchentlichen Mannschaftstraining zu Hause durchführen kannst. Am besten machst du es ein- bis zweimal in der Woche.

1. Koordinativ-Kognitives Warm-Up (3-5 Minuten)

Lauf-ABC im 3-2-1-System (1-2 Minuten)

• Wähle 3 Übungen aus dem Lauf-ABC aus (z.B. Knie hoch, Anfersen, spitze Tippelschritte nach Vorne)
• Führe dann die Übungen wie folgt aus: 3 x Knie hoch, 2 x Anfersen, 1 x Tippelschritt.
• In der zweiten Runde veränderst du dann die Reihenfolge der Übungen: 3 x Anfersen, 2 x Tippelschritt, 1 x Knie hoch.

Gelenk-Augen-Warm-Up (2-3 Minuten)

• Gelenke aufwärmen: Sprunggelenkskreise, Kniegelengskreise, Hüftgelenkskreise
• Augen aufwärmen: Dribble einige Meter und fokussiere dabei einen Punkt; versuche dabei so viel wie möglich in deinem peripheren Sichtfeld wahrzunehmen.

Über 300 Neuro-Übungen findest du im Soccerkinetics-Trainingspaket

2. Fokus-Übung (10-12 Minuten)

Wähle entweder einen Fokus für dein Workout aus oder mache mehrere Blöcke hintereinander, um dein Training zu verlängern.

Fokus Jonglieren

Übung 1

• Jongliere den Ball mit beiden Füßen
• Füge nun Armbewegungen hinzu: Arme überkreuzen, in die Hände klatschen, Arme hinter dem Rücken kreuzen
• Variiere nun die Reihnefolge der Armbewegungen

Übung 2

• Nimm dir einen kleinen Ball
• Jongliere den Fußball mit beiden Füßen
• Kreise den zweiten Ball in den Händen um deine Hüfte

Fokus Passübung

Übung 1

• Passe dir mit einem Partner Bälle zu
• Nennt euch abwechselnd Männer- oder Frauennamen - beim Männernamen folgt ein Rechtspass, beim Frauennamen ein Linkspass

Übung 2

• Stelle dich in ein Hütchenviereck vor eine Wand, dein Partner steht hinter dir
• Belegt jedes Hütchen mit einer Farb-Zahlen-Kombination (z.B. vordere 2 Hütchen blau, hintere 2 Hütchen gelb, rechte 2 Hütchen "1", linke 2 Hütchen "2")
• Spiele Bälle gegen die Wand
• Dein Partner zeigt dir Farb-Zahlen-Kombinationen an, die du umsetzen musst

Fokus Dribbeln

Übung 1

• Nimm dir einen zweiten Ball
• Dribble einen Ball mit den Füßen und wirf den zweiten Ball parallel mit den Händen hoch

Übung 2

• Definiere zwei Linien zwischen denen du hin- und herdribbelst
• Überlege dir vier Finten und belege sie mit den Nummern 1-4
• Dribble zwischen den Linien hin und her und zähle dabei deine Kontakte mit den Zahlen 1-4
• Je nach dem, bei welcher Zahl du an der Linie ankommst, führst du die Finte aus

Fokus Torschuss

Übung 1

• Schieße auf ein Tor, aber mit möglichst unterschiedlichen Voraussetzungen (mit Anlauf, aus dem Stand, auf Zehenspitzen anlaufen, Barfuß, mit unterschiedlichen Bällen)

Übung 2

• Nimm dir einen zweiten Ball
• Wirf einen Ball auf eine der Ecken ins Tor
• Triffst du beim Werfen die Ecke, schießt du in die schräg gegenüberligende Ecke
• Verfehlst du beim Werfen, schießt du in die gleiche Ecke, in die du werfen wolltest

Fazit: In 15-45 Minuten kannst du dir mit diesen Übungen ein Workout zusammenstellen, dass Spaß macht und nach zwei bis drei Wochen Erfolge auf dem Platz zeigen wird. Mehr Infos zum neurozentrierten Fußballtraining findest du auf der Webseite von Soccerkinetics und bei Instagram.

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