Die meisten Fußballer kennen das Dilemma: Hat man zu früh und zu wenig gegessen vor dem Fußball, knurrt der Bauch schon beim Warmmachen. Hat man zu spät, zu viel oder das Falsche gegessen, fühlt man sich super träge. Hier gilt es die perfekte Balance zu finden.
Wann sollte ich vor dem Training essen?
Zwischen Mahlzeit und Training/Spiel sollten 1,5 bis 3 Stunden liegen. Einen leichten Snack kannst du dir auch 30 Minuten vor dem Fußball noch genehmigen.
Wichtig zu wissen: Für die Muskelspeicher kannst du kurz vor Trainings- oder Spielbeginn nichts mehr tun. Hier müssen die 2-3 Mahlzeiten vorher gut mit Kohlenhydraten ausgestattet gewesen sein.
Was sollte ich vor dem Fußball am besten essen?
Was du isst, sollte immer eine Kombi aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten sein. Es kommt wie so oft auf die Mischung an. Ungeeignet sich zu fetthaltige Lebensmitte (Frittiertes, Burger, etc.), da sie die Verdauung zu stark beanspruchen. Generell gilt: Mit der Mahlzeit direkt vor der Einheit willst du auf den Punkt mit Energie versorgt sein, ohne dass dir das Essen schwer im Magen liegt.
Diese 5 Lebensmittel sind ideal vor dem Fußball
Haferflocken mit Milch/Soja-Milch
Diese Kombi ist nicht ohne Grund der Klassiker unter den Sportler-Frühstücks. Haferflocken enthalten knapp 60 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Damit sind sie eine super Energie-Grundlage für Fußballer. Kuhmilch, Jogurt, Quark oder Sojamilch sorgen für die dazugehörige Portion Eiweiß. Hafer-, Mandel- und Reismilch haben leider kaum Proteine. Ein weiterer unschlagbarer Vorteil der Oats-Kombi: Sie kommt ohne zusätzlichen Zucker aus.
Hummus
Der Dip aus pürierten Kichererbsen besticht durch seine leicht verdaulichen Kohlenhydrate, die dir Power für 90 Minuten geben. Zudem stecken zahlreiche B-Vitamine wie Folsäure drin, die die Nerven (während des Trainings) stärken. Obendrauf gibt es noch eine Ladung Vitamin C, welches am Aufbau von Kollagen, Knochen, Bindegewebe & Co. beteiligt ist. Am besten isst du ihn mit einer Scheibe Brot oder einem Wrap.
Rührei im Pita-Brot
Zwei Eier pro Person decken deinen Proteinbedarf vor dem Sport optimal. Ein leichtes Pita-Brot für die Kohlenhydrate und Salat und Gemüse für die Nährstoffe runden die Mahlzeit ab.
Vollkornbrot mit Lachs
In eine ähnliche Richtung geht die Kombi Vollkornbrot plus Lachs oder Käse. Lachs ist vor dem Fußball super, da zwar relativ fett- und damit kalorienreich ist, aber mit wichtige Omega-3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docohexaensäure) und damit hoher biologischer Aktivität, punkten kann.
Kartoffelsuppe
Du suchst noch nach einem guten Mittagessen vor Nachmittagsspielen? Probiere mal Kartoffelsuppe. Die Blutzuckerwirkung der Kartoffel hält sich einigermaßen in Grenzen, so dass sie auch als komplexe Kohlenhydratquelle gute Dienste leistet, vorausgesetzt man genießt die Kartoffel so natürlich wie möglich. Ein hoher Kaliumanteil macht die Knolle als Sportleressen perfekt, denn ohne Kalium kann der Körper keine Glykogenspeicher aufbauen. Und die Suppe lässt sich perfekt schon am Tag vorher vorbereiten – da schmeckt sie sogar noch besser.
Fazit: Iss 1,5 bis 3 Stunden die letzte größere Mahlzeit vor dem Fußball. Achte auf einen guten Mix aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten – dann bereitest du deinen Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen auf den Sport vor.
