Oberkörper-Workout: 6 Übungen für Fußballer

Antrittsschnell, schussgewaltig und widerstandsfähig im Eins-gegen-eins – das sind die Eigenschaften, die gefragt sind, wenn es auf dem Spielfeld richtig zur Sache geht. Was dafür unabdingbar ist? Kraft! "Antritt, Schusskraft und Athletik gehören für jeden Kicker dazu. Mit gezieltem Krafttraining lässt sich hier eine deutliche Verbesserung erreichen“, sagt der Frankfurter Fitness- und Fußball-Coach Lars Schlichting. Mit ihm zusammen haben wir dieses Workout erstellt.

So funktioniert das Workout

• Mache jede Übung so oft, wie über dem Video angegeben.
• Mache eine Minute Pause zwischen den Sätzen.
• Bei Übungen mit Gewicht: Wähle das Gewicht so, dass du den letzten Satz gerade noch sauber absolvieren kannst.
• Du kannst die Gewichte auch weglassen oder sie durch Wasserflaschen/schwer gefüllte Sporttasche ersetzen.

1. Klimmzug-Crunches

3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen,

Schulterbreit im Obergriff an eine Klimmzugstange hängen. Die Knie parallel so anziehen, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Den Rumpf einrollen und aus der Kraft des Bauches die Knie zur Stange ziehen, bis die Unterschenkel diese fast berühren. Kurz halten und zurück zur Startposition.

2. Seitstütz-Crunches

6 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

Seitlich auf den Boden legen. Auf dem linken Unterarm abstützen, Beine ausstrecken. Die Hüfte so nach oben drücken, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Den rechten Arm über den Kopf strecken, das rechte Bein anheben. Aus dieser Position gleichzeitig den rechten Ellenbogen und das rechte Knie so zusammenführen, dass sich beide auf Hüfthöhe treffen. Zurück zum Start und nach einem Satz die Seiten wechseln.

3. Bankdrücken

4 bis 5 Sätze, je 4 bis 6 Wiederholungen

Rücklings auf eine Hantelbank legen, die Füße fest auf dem Boden platzieren. Mit gestreckten Armen eine Langhantel etwa schulterbreit greifen und über der Brust halten. Das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten führen, bis die Stange fast den Brustkorb berührt. Anschließend zurück nach oben.

4. Rumpf-Drehen

3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

Schulterbreit mit den Händen aufstützen, die Arme sind gestreckt. Dann die Füße und Unterschenkel auf dem Ball ablegen. Das rechte Bein gestreckt anheben und die Hüfte nach rechts aufdrehen. Das Becken kippt leicht mit zur Seite. Kontrolliert zurück zum Start und wechselseitig fortfahren.

5. Good-Mornings

4 bis 5 Sätze, je 4 bis 6 Wiederholungen

Hüftbreit und aufrecht hinstellen. Mit beiden Händen eine Kurzhantel unmittelbar vor der Brust halten, Blick nach vorne richten. Den Oberkörper nach vorne beugen. Dabei wandert der Po nach hinten, während sich der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugt. Im Idealfall steht der Oberkörper in der Endposition etwa parallel zum Boden.

6. Farmers-March

4 bis 5 Sätze, je 4 bis 5 Wiederholungen

Aufrecht und schulterbreit hinstellen. Die gestreckten Arme hängen dicht am Körper nach unten, in den Händen befinden sich zwei schwere Kurzhanteln im Hammergriff: Die Handflächen zeigen zum Körper. Aus dieser Position das linke Knie explosiv und so hoch wie möglich in Richtung Brust ziehen. Kurz halten und zurück zum Boden führen. Direkt mit dem rechten Knie wiederholen. Anschließend ist eine gesamte Wiederholung absolviert.

Mit diesem Trainingsplan stärkst du deine Schusskraft in 8 Wochen: