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Tipps für die Saisonvorbereitung Jozef Kuica

5 Tipps für die perfekte Saisonvorbereitung

Fit in die neue Saison 5 Tipps für die perfekte Saisonvorbereitung

Tipps, Übungen und Trainingspläne wie du als Spieler Kraft und Kondition für die Fußball-Saison 2022/23 aufbaust.

Das Kribbeln in der Magengegend mag sich bei dem einen oder anderen einstellen, wenn der erneute Kampf um den ersten Tabellenplatz näher rückt. Aber vielleicht hat das Kribbeln statt mit Vorfreude auf die neue Saison auch mit Nervosität zu tun – bin ich fit? Kann ich mithalten? Wie hoch ist mein Verletzungsrisiko zurzeit? Also: Was genau ist in der Vorbereitung auf die Saison wichtig? Das klären wir hier!

1. Worum geht es bei der Saisonvorbereitung

In der Vorbereitungsphase auf die anstehende Spielzeit geht es darum, nach der wichtigen Regeneration in der Sommerpause den Körper wieder fit zu machen. Typischerweise dauert ein Vorbereitungszyklus 4-6 Wochen.

Schwerpunkte in der Saisonvorbereitung liegen im Teambuilding, in Kondition, Athletik, technischen Fähigkeiten und Mentaltraining. Daher: Eine gute Saisonvorbereitung hilft dir, mit deinem Körper, deiner Psyche und deinem Team (wieder) „warm zu werden“ und dich auf 16 Wochen anstrengende Saison vorzubereiten.

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2. Warum ist die Saisonvorbereitung wichtig?

"Es gibt keinen Erfolg ohne harte Arbeit. Nimm sie bereitwillig an", sagte einst der Tennisprofi Roger Federer. Recht hat er. Auch wenn er nicht Fußball, sondern Tennis spielt, weiß er doch, wie man im Sport Erfolg hat – wer gewinnen oder einfach über sich hinauswachsen will, muss hart trainieren.

Dazu kommen noch praktische Gründe: Dein Verletzungsrisiko sinkt, wenn du vorbereitet in den normalen Spielbetrieb zurückkehrst, du stellst dich nicht nur körperlich, sondern auch mental auf die neue Herausforderung ein, und im Team kommen alle wieder auf einen Fitnessstand.

3. Was sind die besten Übungen in der Saisonvorbereitung?

Was die besten Übungen sind, ist natürlich höchst individuell. Jetzt ist aber eine gute Zeit für dich, dir deine Schwächen vorzuknöpfen und an ihnen zu arbeiten. Wie wäre es mit diesen Einheiten:

    • Ausdauer-Challenge: In 4 Wochen Ausdauer für 90 Minuten aufbauen klappt mit diesem Training von 360football. Zur Challenge.
    • Massive Beinmuskeln sind die Basis für ein starkes Spiel. Hier geht's zu unseren 9 Beinübungen für Fußballer.
    • Oder ist dein Oberkörper deine Schwachstelle? Hier findest du ein knackiges 2x45-Workout - unter anderem auch für mehr Kraft im Zweikampf.

4. Mentaltraining in der Saisonvorbereitung

Was wir denken hat einen wesentlichen Einfluss auf unseren Erfolg. Du kannst deshalb die Zeit der Vorbereitung nutzen, um Schritt für Schritt unser Mindset analysieren und ändern. So geht's:

1. Benennen: Negative Glaubenssätze benennen und aufschreiben (Beispiele: „Ich kann das nicht.“, „Auswärts spiel ich immer schlecht“, „Immer, wenn x, dann schaffe ich y nicht.“, „Es liegt immer nur am Team…“)

2. Analysieren: Überlegen, woher diese Gedanken kommen. Welche Gefühle lösen sie aus? Wie geht es mir dann damit?

3. Reframing: Positive und produktive Sätze formulieren.

4. Wiederholen: Die neuen Sätze regelmäßig aufsagen, sodass sie quasi zu unserem mentalen Trainingsprogramm werden (Studien belegen immer wieder, welche Macht und welchen Einfluss die Worte haben, die wir denken und aussprechen).

5. Was kann man zusätzlich zum Mannschaftstraining individuell in der Vorbereitung trainieren?

Hier sind 3 Tipps, für das Training absteits des Platzes:

  1. Jeden Tag 5-10 Minuten den Ball hochhalten.
  2. Mache täglich die Plank (Unterarmstütz) etwas länger – um deine Arm-, Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken. Denn vor allem ein gesunder und starker Rücken unterstütz stark im Spiel! (Wie wäre es mit einer Challenge mit deinen Teamkollegen, wer es nach 4 Wochen länger schafft?)
  3. Die Vorbereitungsphase ist auch eine gute Gelegenheit, dich mit deinen Ernährungsgewohnheiten auseinanderzusetzen. Isst du täglich fünf Portionen Obst und Gemüse? Welches Essen hast du womöglich in der Saisonpause liebgewonnen, das du besser wieder aus der Küche verbannen solltest? Übrigens: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den täglichen Speiseplan 55-60 Prozent Kohlenhydrate, 10-15 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Bei TikTok haben wir ein Video dazu gemacht: Was sollte man eigentlich vor dem Fußball essen?

Fazit: Die perfekte Saisonvorbereitung beinhaltet sowohl ein Commitment, sich auf die neue Saison vorbereiten zu wollen und die Wichtigkeit dahinter zu sehen, als auch die Bereitschaft, für seinen Erfolg zu arbeiten. Was kann da helfen? Ein positives Mindset, ein umfangreicher Trainingsplan und ein gutes Team!

Quellen

dfb.de: Hier gibt's alle Einheiten bis zum Saisonstart, zuletzt aufgerufen am 22.6.2022

Fußballtraining.de: Mentaltraining im Fußball, zuletzt aufgerufen am 22.6.2022

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